martes, 18 de febrero de 2014

ENTRENAMIENTO SENCILLO FITBALL


Buenas tardes:

Hoy traemos nueva sección donde de manera periódica os mostraremos algunos entrenamientos, cada uno de los cuales se encuentran bajo el asesoramiento de un entrenador personal, donde además de ser sencillos pueden resultar ser divertidos y sobretodo muy prácticos.
En éste estreno me gustaría dedicárselo a mi querida Maria: "Diario de una compradora compulsiva" ya que fue quien me dió la idea, espero que te sirva reina!!.
El uso de entrenamientos sobre superficies inestables como en éste caso es el Fitball nos permite activar numerosos músculos, fortalecer sobretodo espalda, abdomen y glúteos sin que la espalda, la zona lumbar o el cuello se vean resentidos.
Existen distintas medidas según nuestra altura, si te encuentras entre el 1,65-1,80 tiene que tener un diámetro de 65 cm si por el contrario mides menos de 1,65 como es mi caso con 55 cm es perfecto.
En este caso es una rutina de ejercicios muy básicos si disponéis del balón o Fit-ball pero existen múltiples:


  •  SENTADILLAS
Colocamos el fitball sobre una pared,  apoyamos la zona lumbrar sobre él mismo, debemos abrír las piernas a la altura de los hombros y bajar hasta colocar la rodilla en una posición de 90 grados, subimos y bajamos debemos llevar una correcta respiración,  al subir exhalamos y respirar al llegar a la posición inicial.
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  • PUENTE INVERTIDO
Nos tumbamos boca arriba con las rodillas y muslos flexionados colocando los pies en la parte superior del fitball y levantando la espalda del suelo.


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Aunque sin fitball para hacer el ejercicio más completo también realizar ejercicio para los abductores:

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  • FUERZA SOBRE PELOTA
Nos tumbamos boca arriba con el fitball colocado entre las piernas presionando con los tobillos realizando fuerza intentando de unir los muslos.
 
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  • ESTOCADAS A UNA PIERNA
Nos colocamos de pie y apoyamos el empeine sobre la pelota flexionando la rodilla de la pierna contraria y adelantándola 90º



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  •  REMO SOBRE INESTABILIDAD
Trabajamos la inestabilidad, de rodillas apoyamos el antebrazo sobre el fitball es muy importante meter el ombligo hacía dentro, para trabajar correctamente el core, cuanto más separados tengamos los pies más intenso será el ejercicio y con una mancuerna realizamos ejercicios de remo.
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  • TRASVERSO ABDOMINAL
    Apoyamos las manos en el suelo, y las piernas colocando los pies sobre la pelota, manteniendo la columna en una posición neutra, e ir haciendo rodar el fitball  que ir acercando las rodillas al pecho debemos mantener la posición fijada en hombros.

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  • CURL DE PIERNA INVERTIDO
Tenemos que mantener la espalda levantada durante todo el ejercicio, tumbados boca arriba y los pies colocados sobre el fitball, debemos traernos la pelota hacía nosotros flexionando con los pies las rodillas.

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 Apoyamos las manos en el suelo, y las piernas colocando los pies sobre la pelota, manteniendo la columna en una posición neutra, e ir haciendo rodar el fitball  acercando las rodillas al pecho debemos mantener la posición fijada en hombros.


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Siempre debemos comenzar por un calentamiento aproximadamente 15" que empecemos a sudar, y realizaremos cuatro series de 15 repeticiones cada una,
No obstante siempre puedes amoldarlo,

Espero que os haya gustado, y sobretodo que lo pongáis en uso, no obstante aceptamos sugerencias, y cualquier duda, simplemente comentar,

Que tengáis una buena tarde,

Besos,

Lou.

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